Inspirace na jednoduché zdravé obědy

4. července 2018 v 9:12 | Yutaka Komeko |  Ostatní neasijské pokrmy
Většina těchto jídel je vhodných i za studena, takže se nemusíte bát vzít si je s sebou i na místa, kde po ruce zrovna není mikrovlnka (např. do školy, do práce, ...). Jelikož neznám konkrétní množství použitých ingrediencí, které jsem při vaření použila, napíšu takové gramáže, které bych zvolila, kdybych si chtěla jídlo uvařit přesně na jednu porci (počítejte tedy s "holčičími" porcemi a tím pádem i odpovídajícími nutričními hodnotami). Zároveň jsou recepty poměrně jednoduché a rychle hotové, což se hodí nejednomu z nás :).
foto

Pečené brambory, řepa a dýně s vejcem natvrdo

Výborné i jako studený oběd do krabičky - tak jako většina receptů v tomto článku. Existuje taková spousta alternativ (viz. níže), že si můžete obdobnou dobrotu připravovat klidně každý týden, aniž by se Vám znechutila.

Ingredience (cca 1 porce):
  • brambory (pokrájené na čtvrtkolečka) ... 150 g
  • červená řepa (pokrájená na čtvrtkolečka) ... 50 g
  • dýně hokkaido (pokrájená na tenké plátky) ... 70 g
  • olej ... 1 PL
  • libovolné koření dle chuti (použila jsem "bruschettu" při servírování - tedy až na talíři)
  • vejce uvařené/uvařená na tvrdo ... 2 ks
  • vlašské ořechy ... 10 g
  • sůl, pepř
Postup:
1) Do trouby vyhřáté na 200 stupňů C dáme péct brambory a řepu, které jsme předem osolili, opepřili a pokapali olejem. (Můžeme přidat i oblíbené koření, ale není to vůbec nutné.)
2) Po dvaceti minutách přidáme dýni, rovněž osolenou, opepřenou a pokapanou olejem. U dýně je lepší, když se plátky nepřekrývají (což u brambor a řepy nevadí), protože tím získáme krásně křupavé hranolky. Pečeme dalších cca 30 minut.
3) Servírujeme s vejci (popř. vejcem) natvrdo, můžeme posypat oblíbeným kořením (bruschetta) a posypat sekanými vlašskými ořechy.

Alternativy:
  • vynecháme brambory, čímž získáme nízkosacharidový pokrm např. na večeři
  • vejce můžeme nahradit uvařenou luštěninou nebo osmahnutým tofu/tempehem/luštěninovými karbanátky
  • místo ořechů můžeme posypat třeba semínky či sýrem
  • skvělá je také pečená cuketa, lilek, mrkev či papriky.
  • můžeme přidat libovolný dip (z jogurtu, zakysané smetany, humusu, ...)
Orientační nutriční hodnoty na 1 porci (množství uvedená kurzívou za jednotlivými ingrediencemi):
energetická hodnota: 1966 kJ
bílkoviny: 20 g
sacharidy: 43 g (z toho cukry 8 g)
tuky: 24 g (z toho NMK 4,9 g)
vláknina: 5 g
sůl: ?

Žampionovo-fazolová směs, dýňové hranolky.

Něco pro milovníky ostřejších jídel. Opět se jedná o jídlo, kterým nepohrdnete ani za studena.

Ingredience(cca 1 porce):
  • dýně Hokkaido (pokrájená na tenké plátky) ... 200 g
  • olej ... 1 PL
  • cibule (nakrájená na kostičky) ... 25 g
  • česnek (nadrobno nasekaný) ... 5 g
  • chilli paprička (nadrobno nasekaná)
  • žampióny (nakrájené na plátky) ... 70 g
  • sójová omáčka
  • worcester
  • uvařené fazole (nebo z plechovky) ... 100 g (50 g suchých)
  • sůl, pepř
Postup:
1) Dýňové hranolky upečeme stejně jako v předchozím receptu - na 200 stupňů C asi 30 minut. Doporučuji pouze opepřit, osolit a pokapat olejem. Koření se mi většinou nevyplatilo, tahle klasika je u dýně mnohem lepší, alespoň dle mého názoru.
2) Směs: Na oleji osmažíme cibuli a až mírně zesklovatí, přidáme česnek a chilli papričku. Přimícháme žampióny. Po chvíli přidáme trochu sójové omáčky a worcesteru, mírně osolíme. Nakonec vmícháme uvařené fazole.

Alternativy:
  • fazole lze nahradit jakoukoli jinou luštěninou či třeba tofu
  • místo dýňových hranolků můžeme jako přílohu zvolit i např. pečené brambory či rýži
  • celou směs můžeme smíchat s čínskými nudlemi a jako "bonus" přidat míchané vejce, dýni přitom můžeme ale nemusíme vynechat
Orientační nutriční hodnoty na 1 porci (množství uvedená kurzívou za jednotlivými ingrediencemi):
energetická hodnota: 1343 kJ
bílkoviny: 17 g
sacharidy: 43 g (z toho cukry 6 g)
tuky: 9 g (z toho NMK 0,9 g)
vláknina: 14 g
sůl: ?

Brambory s pečenou zeleninou, špenátem a parmazánem

Super jednoduchý lehký oběd či večeře. Pokud se Vám "vyskytly" nějaké přebývající uvařené brambory a je Vám líto je vyhodit, neváhejte ani na okamžik a pusťte se do toho.

Ingredience (cca 1 porce):
  • brambory ... 3 menší ~ 150 g
  • kmín
  • olej ... 1 ČL
  • libovolná pečená zelenina (pečená v troubě 40 minut na cca 200 stupňů, okořeněná a lehce pokapaná olejem) - např.:
    • mrkev ... 1 střední ~ 60 g
    • paprika ... 1/2 ks ~ 50 g
    • česnek ... 1 stroužek
    • + cca 1 ČL oleje
  • baby špenát (pokrájeného) ... velká hrst ~ 15 g
  • strouhaný parmazán ... 10 g
  • sůl
  • (trocha nějaké pomazánky, humusu, dipu, ...)
Postup:
1) Brambory uvaříme nakrájené na kostičky klasicky do měkka, tedy zhruba 20 minut. Vodu nezapomeneme osolit a přidat trochu kmínu. (Nebo můžeme použít zbytek uvařených brambor od jindy.)
2) Na pánev s trochou oleje dáme špenát a pokrájený pečený stroužek česneku. Dusíme do zavadnutí špenátu.
3) Špenát promícháme se zeleninou (kterou pečeme jen lehce překrojenou, takže ji před smícháním se špenátem nakrájíme na kostičky) a vařenými brambory.
4) Nakonec posypeme parmazánem, eventuelně dosolíme a dopepříme. Já navíc přidala trochu mrkvové pomazánky, (recept na fitnessguru.sk) která jídlo skvěle propojila (dala jsem jí jen asi 2 ČL).

Orientační nutriční hodnoty na 1 porci (množství uvedená kurzívou za jednotlivými ingrediencemi):
pozn.: počítáno bez pomazánky
energetická hodnota: 1211 kJ
bílkoviny: 10 g
sacharidy: 39 g (z toho cukry 8 g)
tuky: 10 g (z toho NMK 2,5 g)
vláknina: 6 g
sůl: ?

Jednoduchá směs s rýží

Vhodné na studeno. Tyhle "konzervové" variace dělám vždy, když nestíhám. A v dnešní době je takový výběr konzervovaných specialitek, že se Vám tahle banalita jen tak neomrzí. Nejraději mám plechovky od Bonduelle. Někdy je lepší si připlatit... Zkoušela jsem i levnější plechovky a prostě to nebylo ono. Sice plechovka zdaleka nenahradí šerstvou zeleninu, ale pro nás věčně nestíhající je to lepší než nic. Tedy lépe nějakou zeleninu, než tam nedát žádnou :).

Ingredience (cca 1 porce):
  • celozrnná rýže (uvařená dle návodu na obalu) ... 50 g (v suchém stavu)
  • plechovka červených fazolí ... 1/2
  • plechovka zelených fazolových lusků ... 1/3
  • olivy (zelené, plněné sýrem) ... 8 ks
  • zelené pesto ... 1 ČL
Postup:
Vše prostě smícháme.

Alternativy:
  • rýži můžete nahradit kuskusem, jáhly, pohankou, ...
  • luštěninovou i zeleninovou plechovku můžete použít jakoukoli, takže Vám ve výsledku vychází spousta variant a tím pádem se Vám pokrm jen tak neomrzí
  • pesta se prodávají v mnoha variantách a zároveň je mnoho receptů na ně, takže to je další zdroj k obohacení tohoto jídla
  • olivy můžete vynechat nebo zaměnit za kapary, sušená rajčata, ...
Orientační nutriční hodnoty na 1 porci (množství uvedená kurzívou za jednotlivými ingrediencemi):
energetická hodnota: 1918 kJ
bílkoviny: 16 g
sacharidy: 60 g (z toho cukry 4 g)
tuky: 13 g (z toho NMK 2,2 g)
vláknina: 19 g
sůl: ?

Z nepochopitelného důvodu se tato fotka neustále nahrává otočená, ačkoli ji mám v PC normálně. Tak jsem ji sem dala, protože jinou nemám, ale jen malou, aby to až tak moc nevyčnívalo.

Lehký salát

Doporučuji spíše k večeři - alespoň mně by asi na oběd moc nestačil :D.

Ingredience (cca 1 porce):
  • rajčata (pokrájená na libovolné kousky) ... 50 g
  • salátová okurka (pokrájená na libovolné kousky) ... 40 g
  • paprika (pokrájená na libovolné kousky) ... 60 g
  • olivy (přepůlené) ... 8 ks ~ 30 g
  • balkánský sýr (nastrouhaný, nadrobený nebo nakrájený na kostičky) ... 20 g
  • uvařené těstoviny ... 50 g žitných nudlí v suchém stavu
  • pesto ... 10 g
  • (osmažené kousky masa, tuňák, tofu, vařené luštěniny či vejce, ...)
Postup:
1) Nakrájíme si zeleninu v libovolném poměru: rajčata, salátovou okurku, papriku (klidně několik různých barev, vypadá to pak tak nějak umělecky :P), olivy.
2) Dále přidáme balkánský sýr pokrájený na malé kostičky.
3) Můžeme přidat i trochu nálevu z oliv.
4) Nakonec už stačí pouze uvařit libovolný druh těstovin (použila jsem žitné nudle...nejdřív jsem se jich trochu "bála", ale jsou opravdu dobré, lepší než většina ostatních celozrnných těstovin, které jsem kdy zkusila), promíchat s pestem a přidat zeleninu.

Alternativy:
  • pokud chcete mít jídlo vydatnější, přidejte třeba osmažené kousky masa, konzervu tuňáka, tofu či vařené vejce
  • použijte různé druhy sezónní zeleniny, klidně i vařenou nebo pečenou
  • místo těstovin můžete použít třeba rýži či kuskus
  • těstoviny vynechejte (v takovém případě můžete použít taky třeba jako přílohu či podávat s pečivem)
Orientační nutriční hodnoty na 1 porci (množství uvedená kurzívou za jednotlivými ingrediencemi):
energetická hodnota: 1485 kJ
bílkoviny: 12 g
sacharidy: 44 g (z toho cukry 7 g)
tuky: 14 g (z toho NMK 2,7 g)
vláknina: 4 g
sůl: ?

Rýže se zeleninou a vajíčkem po indicku

Jedna z dalších inspirací, ale zde upozorňuji, že nevím, jak Vám budou chutnat vajíčka na studeno. Mně by to třeba nevadilo, ale je možné, že takových lidí není mnoho. Indické koření naprosto zbožňuji, ale můžete pochopitelně použít jakékoli jiné, jestliže mu neholdujete - pak už to ale nebude "po indicku" :P.

Ingredience (cca 1 porce):
  • cibule (nakrájená na kostičky) ... 25 g
  • olej ... 1 PL
  • zelená paprika (pokrájená na kostičky) ... 60 g
  • rajčata (pokrájená na kostičky) ... 90 g
  • sójová omáčka ... 1 PL
  • vejce ... 2 ks
  • uvařená rýže ... 60 g v suchém stavu (v nutričním hodnotách počítáno s basmati)
  • garam masala (popř. kari, meat masala či jiná indická kořenící směs)
  • sůl, pepř
Postup:
1) Osmažíme cibulku na troše oleje.
2) Přidáme zelenou papriku a zlehka smažíme.
3) Po pár minutách přidáme rajčata
4) Krátce podusíme, přilijeme sójovou omáčku.
5) Přimícháme vejce, pak uvařenou rýži a mícháme, dokud vejce nezíská (nezískají) vzhled míchaných vajec
6) Ochutíme kořením garam masala (či jiným), osolíme a opepříme.

Alternativy:
  • použijte jinou zeleninu - třeba mrkev místo papriky
  • místo basmati rýže zkuste celozrnnou parboiled, jasmínovou, červenou či jakoukoli jinou dle Vašich chutí
  • indických koření je "hafo", můžete místo něj použít třeba i kari pastu, nebo se na Indii vykašlat a místo toho použít třeba starou dobrou mletou papriku; chilli vítáno
Orientační nutriční hodnoty na 1 porci (množství uvedená kurzívou za jednotlivými ingrediencemi):
energetická hodnota: 1997 kJ
bílkoviny: 20 g
sacharidy: 56 g (z toho cukry 6,6 g)
tuky: 18 g (z toho NMK 4,3 g)
vláknina: 4 g
sůl: ?

Dýňové hranolky/pečené brambory, cuketa, tofu

Další rychlovka,možná Vám připomíná některé z předchozích. Dobré letní jídlo - lehké, nezatíží tolik žaludek. Obzvlášť vhodné pro lidi snažící se zhubnout - při běžném obsahu bílkovin obsahuje velmi málo sacharidů i tuků. Třeba Vám taky zachutná.

Ingredience (cca 1 porce):
  • dýně hokkaido (nakrájená na tenké plátky) ... 300 g (nejde mi to moc odhadnout, ale vždy jí sním strašně moc :D ... možná se Vám to bude zdát moc, ale dýně se v troubě pěkně smrskne a je mnohem "hladovější" než třeba brambory)
  • cuketa (nakrájená na kolečka) ... 100 g
  • italské gurmánské koření od Vitany
  • sůl, pepř
  • olej ... cca 1 PL
  • bazalkové tofu ... 95 g (1/2kostky - a ty bývají většinou buď 180 g nebo 200 g, tak jsem zvolila kompromis)
Postup:
1) Dýni hokkaido upečeme do křupava na hranolky, společně s cuketou (dýni poze osolíme a opepříme, k okořenění cukety použijeme italské gurmánské koření; dýni i cuketu zlehka potřeme olejem) - celkem asi 30 minut. Pekla jsem asi na 190 stupňů C a po 15 minutách zapnula gril).
2) Na talíř naservírujeme upečenou zeleninu společně s pokrájeným bazalkovým tofu - množství na porci viz "Ingredience". Můžeme přidat i oblíbený dip - skvěle by se podle mě hodil jogurtový.

Alternativy:
  • místo dýně si jako přílohu upěčte stejným způsobem brambory, jen je potřeba je péct asi o 10 minut déle
  • místo mnou použitého koření využijte nějaké jiné, nebo třeba jen nastrouhaný česnek
  • místo bazalkového tofu pochopitelně lze použít kterékoli jiné - chilli, lahůdkové, ...
Orientační nutriční hodnoty na 1 porci (množství uvedená kurzívou za jednotlivými ingrediencemi):
energetická hodnota: 1314 kJ
bílkoviny: 18 g
sacharidy: 30 g (z toho cukry 7 g)
tuky: 15 g (z toho NMK 1,9 g)
vláknina: 6 g
sůl: ?

 

Buď první, kdo ohodnotí tento článek.

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama