Srpen 2018

Veganský cuketový quiche bez lepku

31. srpna 2018 v 13:07 | Yutaka Komeko |  Ostatní neasijské pokrmy
Při sestavování tohoto receptu jsem si jako vzor vybrala tento. Po mnoha pokusech jsem se konečně dostala k verzi, která mi vyhovuje. Usilovala jsem totiž o variantu méně překypující sacharidy a obsahující více bílkovin. Musela jsem tudíž "zkrouhnout" ingredience na těsto a trochu pomoci náplni přidáním tofu, kterým jsem nahradila část fazolí původního receptu. A tak, četnými pokusy a omyly, vznikl tento výsledný recept. Dbala jsem na to, aby pětina koláče měla vhodné nutriční hodnoty jako "běžný oběd". Je na Vás, abyste posoudili, jak a jestli se mi to povedlo.
Dodávám, že tato dobrůtka je "jedlá a chutná" i za stavu studeného, takže ideální pro prostředí bez mikrovlnky. Pokud byste si jej ale chtěli brát na cesty, měl by zůstat v chladu, nejlépe v chladničce, jinak by se mohl snadno a především brzy zkazit...

Ingredience (koláčová forma):

KORPUS:
  • 120 g pohankových krup
  • 75 g vlašských ořechů
  • 75 g pohankové (celozrnné) mouky
  • 3 PL vody
  • 3 ČL oleje
  • 1/2 ČL soli
  • 3/4 ČL tymiánu
NÁPLŇ:
  • 150 g bílých fazolí (v suchém stavu)
  • 30 g tahini
  • 1 menší až střední cuketa (nastrouhaná)
  • 180 g uzeného tofu (nastrouhaného)
  • šťáva z 1 citrónu
  • 2 stroužky česneku (trochu pokrájené)
  • 1 ČL sušené bazalky (nebo hrst čerstvé)
  • hrst sušených rajčat (pokrájených)
  • 1,5 PL kukuřičného škrobu
  • 1,5 ČL soli
  • 2 ČL provensálského koření (jednou jsem ho nahradila lžičkou sušeného tymiánu a lžičkou sušeného rozmarýnu s chuťově velmi podobným výsledkem)
NA OZDOBU:
  • cuketa, rajčata (obojí pokrájené na plátky; cca 1/2 střední cukety + 2 trochu menší až střední rajčata)
  • olivový olej
  • italské gurmánské koření (popř. jen sůl a pepř)

Postup:

1) Den předem si namočíme fazole a pohanku do vody. Fazole i pohanku namáčíme zvlášť, odděleně!
2) Namočené fazole další den uvaříme v čisté vodě do měkka. Solíme je až po změknutí.
3) Ořechy rozmixujeme na prášek ve výkonnějším mixéru (třeba v době vaření fazolí; viz ingredience - korpus).
4) K ořechům přidáme propláchnutou pohanku (která se předtím přes noc máčela), vodu, olej, sůl a tymián (viz ingredience - korpus). Umixujeme v hladkou hmotu.
5) K umixované hmotě přidáme pohankovou mouku a rukama uhněteme nelepivé těsto.
6) Těsto vytvarujeme do koule a vložíme mezi dva listy pečicího papíru. Rozválíme válečkem na velikost formy. Pokud nám nějaké zbyde, dáme si ho stranou a později s ním ozdobíme vršek koláče (viz dále).
7) Těsto spolu se spodním pečicím papírem vložíme do koláčové formy a popřípadě doupravíme (aby nepřečnívalo z formy).
8) Uvařené fazole rozmixujeme s tahini, citrónovou šťávou a česnekem (je lepší ho pokrájet na kousky, aby se nestalo, že v náplni zbydou velké kusy česneku).
9) K fazolové směsi přidáme nastrouhanou cuketu a tofu. Dále doplníme o zbytek ingrediencí na náplň. Vše dobře promícháme.
10) Hotovou směsí naplníme formu, již vyloženou vyváleným korpusem.
11) Povrch koláče poklademe plátky cukety a rajčat. Posypeme italským gurmánským kořením nebo pouze posolíme a popepříme. Můžeme pokapat trochou olivového oleje. Jestliže nám zbyla trocha těsta, vyválíme z něj válečky a jimi ozdobíme vršek koláče.
12) Koláč vložíme do trouby vyhřáté na 180 stupňů Celsia a pečeme 35 minut. Poté ještě na 5 minut zapneme gril. Před krájením je vhodné ho nechat alespoň částečně vychladnout.

Výživové hodnoty na 1/5 quiche (popř. 1/4 pro větší jedlíky):

pozn.:
  • počítala jsem s použitím pohankové CELOZRNNÉ mouky
energetická hodnota: 2032 (2539,5) kJ
bílkoviny: 21 (26) g
sacharidy: 48 (60) g (z toho cukry 5 (6) g)
tuky: 21 (26,5) g (z toho NMK 2,8 (3,5) g)
vláknina: 9 (11) g




Dobrou chuť~

Cuketové řezy s angreštovou polevou a čokoládou

28. srpna 2018 v 9:07 | Yutaka Komeko |  Ostatní sladká jídla a dezerty
Bez lepku a bez laktózy :). Vajíčka domácí. Co víc si přát. Jedná se tedy o tučnější záležitost (avšak s převahou nenasycených MK), ale na druhou stranu jsou v receptu omezeny sacharidy. Nejsem žádný vyznavač lowcarb stylu, ale pro mě jakožto "skoro-vegetariánku" s neustálým přísunem sacharidů z obilnin i luštěnin, ale s nedostatkem tuků, je to spíše výhoda.
Angrešty sice už nejsou aktuální, - za to se moc omlouvám - ale třeba najdete jiné ovoce, kterým byste je mohli nahradit, třeba ostružiny. Nebo je máte v mrazáku a nevíte, co s nimi. Můžete rovněž použít klasický džem tak jako autorka původního receptu. Doufám, že příliš nevadí, že jsem si její dílo půjčila. Nutno dodat, že jsem si recept upravila a navíc spočítala nutriční hodnoty, které by mohly být pro některé z Vás přínosem.

Ingredience:

TĚSTO:
  • 400 g cukety (nastrouhané)
  • 3 vejce
  • 100 g třt. cukru
  • vanilkové aroma (dle síly 1/2 - 1 ČL)
  • 100 ml oleje
  • šťáva z ½ limetky (či citrónu)
  • 100 g mletého máku (bílého)
  • 100 g vlašských ořechů (nasekaných na malé kousky)
  • 100 g celozrrnné pohankové mouky
  • 100 g jiné bezlepkové mouky (nejlépe nějakého "bílého mixu", třeba od Scharu či např. Jizerky)
  • 2 ČL PDP
  • ½ ČL jedlé sody

ANGREŠTOVÁ POLEVA:
  • 1 a 1/2 hrnku (červeného) angreštu (odstopkovaného)
  • šťáva z 1/2 limetky (či citrónu)
  • 1 vrchovatá ČL arrowroot prášku
ČOKOLÁDOVÁ POLEVA:
  • 120 g hořké čokolády
  • 2 ČL kokosového tuku (cca 12 g)

Postup:

1) Na těsto smícháme zvlášť mokré a zvlášť suché ingredience. Následně suché postupně vpracujeme do mokrých, aby nám vzniklo kompaktní těsto.
2) Těsto vlijeme na pekáček o rozměrech cca 25 x 40 cm a pečeme v troubě vyhřáté na 180 stupňů Celsia 20 až 25 minut (propečenost kontrolujeme špejlí, raději dřív - přece nechceme mít těsto vysušené).
3) Angreštová poleva: Angrešty v hrnci přelijeme arowroot práškem rozmíchaným v limetkové (citrónové) šťávě. Přivedeme k varu a poté rozmixujeme tyčovým mixérem do hladka. Vaříme dalších 40 až 50 minut za průběžného míchání.
4) Na vychladlý korpus natřeme angreštovou polevu. Necháme alespoň trochu ztuhnout.
5) Čokoládová poleva: Na vodní lázni si rozpustíme čokoládu a zjemníme ji kokosovým tukem. Tuto polevu naneseme na alespoň částečně ztuhlou polevu angreštovou. Před krájením je opět lepší nechat řezy ztuhnout, ale my jsme neodolali...

Výživové hodnoty na 1 kousek (= 1/30):

pozn.:
  • řezy jsem rozkrájela na 30 přibližně stejných kousků (viz foto... já snědla dva... ale mí žraví přátelé klidně šest :D)
  • mnou použitá čokoláda byla "Orion hořká" (ne ta na vaření! - obsahuje palmový tuk a vlastně to dle mého názoru ani není čokoláda!)
  • angreštovou polevu jsem vůbec neosladila
energetická hodnota: 606 kJ
bílkoviny: 3 g
sacharidy: 13 g (z toho cukry 6 g)
tuky: 9 g (z toho NMK 2 g)
vláknina: 2 g


~ Příjemné pečení. ~

Zapečená plněná cuketa s parmazánovou polentou

27. srpna 2018 v 16:25 | Yutaka Komeko |  Ostatní neasijské pokrmy
Možná Vám příjde, že už to s cuketami trochu přeháním a já bych Vám ani neodporovala, ale nějak si prostě nemohu pomoci - ona se hodí prostě všude. Můžete ji nastrouhat do moučníků, nakrájet do kari, zapéct v nákypu nebo právě takto naplnit, jako jsem to tentokrát udělala já. Cuketové lodičky získají chuť své náplně, takže dost možná neodradí ani ty, kteří cuketu zrovna nemilují. Dalším plusem je pěkná vizuální stránka, takže máte jídlo jako stvořené pro návštěvu. A za studena jsou také dobré. Příprava není manuálně ani časově náročná, takže "suma sumárum" není důvod lodičky nevyzkoušet :).

Ingredience (2 porce):

CUKETY:
  • 1 střední cuketa nebo polovina cukety větší
  • 1 velký stroužek česneku nebo 2 menší (nadrobno nasekaný)
  • 1 středně velká mrkev (nastrouhaná)
  • 1 jarní cibulka (nakrájená na kolečka)
  • 100 g balkánského sýru
  • olej
  • libovolné koření (já použila "gurmánskou zeleninu" od Vitany a myslím, že to skvěle pasovalo)
  • sůl, pepř
POLENTA:
  • 100 g (nejlépe instantní) polenty
  • voda (dle návodu na obalu - pro 100 g mé instantní jsem použila 400 ml vody)
  • sůl
  • 50 g parmazánu

Postup:

CUKETY:
1) Cuketu podélně rozřízneme a co nejvíce ji vydlabeme, aby nám vzniknul co největší prostor pro následné plnění. Vnitřek nevyhazujeme! Naopak, nakrájíme ho a podusíme na troše oleje (cca 1 PL) na pánvi.
2) Po cca 5 minutách přidáme česnek, osolíme (nebo přidáme koření, obsahuje-li sůl) a zlehka restujeme, aby se z cukety vypařilo co nejvíce vody.
3) Pánvičku odstavíme z plamene. Vmícháme jarní cibulku, mrkev a balkánský sýr.
4) Směs dochutíme kořením, dle chuti dosolíme a opepříme.
5) Vydlabané cukety naplníme směsí. Dobře ji "uplácáváme", abychom ji do nich všechnu dostali. Pokud bude směs v cuketě do kopce, nevadí, ale musíme ji dobře "uplácat", aby se nevysypala. Já cukety navíc opřela o boky plechu, aby mi mi nespadly a nevysypala se mi z nich "pracně naplácaná" směs. Doporučuji tedy i Vám "cuketové lodičky" dobře zajistit proti pádu :).
6) Pečeme v troubě předehřáté na 180 stupňů Celsia asi 25 minut a na posledních pět minut pečení zapneme gril, aby měly cukety trochu zlatavou barvu. (Celkem pečeme tedy cca 30 minut.)


POLENTA:
1) Polentu uvaříme dle návodu na obalu - zpravidla tedy vsypeme polentu do vroucí osolené vody a mícháme po určitou dobu (instantní polentu většinou 5 minut, obyčejnou klidně hodinu - proto jsem v ingrediencích doporučovala právě instantní verzi). Po uvaření do ní vsypeme téměř všechen parmazán, dobře vmícháme a tuto směs natlačíme do dvou mističek. (Popřípadě můžeme hotovou polentu vylít na pekáč a po vychlandutí rozkrájet na kousky.)
2) Vršky polenty v mističkách posypeme zbytkem parmazánu.

Podáváme společně jako hlavní chod :).

Výživové hodnoty na 1 porci (= 1/2; cukety/polenty/obojího):

energetická hodnota: 863/1130,5/1993,5 kJ
bílkoviny: 11/11/22 g
sacharidy: 11/38,5/49,5 g (z toho cukry 7,31/0,25/7,56 g)
tuky: 13/7,5/20,5 g (z toho NMK 5,5/5/10,5 g)
vláknina: 3,5/2,5/6 g


Příjemný zbytek léta všem :).

Pohankové knedlíčky z tvarohu v kakaovém máku

6. srpna 2018 v 10:42 | Yutaka Komeko |  Hlavně snídaňové recepty
Recept (třeba) na snídani se spoustou bílkovin! Ozdobte je jakýmkoli ovocem, perfektní jsou např. sezónní švestky. Já zrovna měla physalis, ale asi ne každý má na zahradě takovou exotiku :D. Pokud máku neholdujete, můžete ho nahradit mletými ořechy nebo např. samotným kakaem. Myslím si však, že moje kombinace mák + kakao stojí za vyzkoušení. Mák mám jednak ráda, druhak je velmi zdravý - obsahuje mnoho vápníku a jiných látek. A kakao je jeden z mých nejpřednějších favoritů vůbec.
Recept je vytvořen na základě tohoto z fitnessguru.sk. Pochopitelně jsem si ho lehce upravila k obrazu svému a spočítala nutriční hodnoty. Upřímně, myslela jsem si, že se naše propočty budou shodovat ještě méně. Příjemně mě překvapilo, že to relativně odpovídá. Mám pocit, že odlišnosti jsou dané mnou použitou celozrnnou moukou, která obsahuje více bílkovin a také tím, že jsem nepoužila odtučněný tvaroh, nýbrž 2,5%-ní. Stejně mi však připadá, že se někteří autoří tak trochu snaží zavděčit zdánlivě nížšími uvedenými kalorickými hodnotami. Tím nemíním nikoho kritizovat, tuhle webovku mám opravdu v oblibě a jsem autorům moc vděčná za inspiraci k vaření :). Možná je to prostě dané použitím trochujiných surovin... Pocitům, bohužel hlavně těm negativním, se ale občas neubráníme ;).

Ingredience:

I. KNEDLÍČKY (8 ks ~ 2 snídaňové porce):
  • 250 g jemného tvarohu
  • 1 žloutek
  • 3/4 hrnku pohankové (celozrnné) mouky
  • 3 PL třtinového cukru
  • špetka soli
II. K PODÁVÁNÍ:
  • mletý mák + kakao
  • ovoce
  • (skořice/kakao, libovolné ovoce, máslo/kokosový tuk)

Postup:

1) Ingredience na knedlíčky jednoduše zpracujeme v pružné nelepivé těsto, z něhož vytvoříme cca 8 knedlíčků (kuliček).
2) Knedlíčky vložíme do vroucí zlehka osolené vody a vaříme, dokud nevyplavou na hladinu.
3) Uvařené knedlíčky obalíme v máku smíchaném v libovolném poměru s kakaem (eventuelně jen v kakau, mletých oříšcích, ...) a podáváme s ovocem. Dle chuti můžete polít máslem/kokosovým tukem a sirupem/medem.

Výživové hodnoty na 1 snídaňovou porci (= 1/2):

pozn.:
  • platí POUZE PRO KNEDLÍČKY, tzn. bez máku, ovoce a čehokoli jiného
  • počítala jsem s použitím pohankové CELOZRNNÉ mouky (3/4 hrnku ~ 112 g)
energetická hodnota: 1762 kJ
bílkoviny: 30,5 g
sacharidy: 54,5 g (z toho cukry 23 g)
tuky: 7,5 g (z toho NMK 2,7 g)
vláknina: 4 g



Dobrou chuť ^^.

Veganský salát s cuketou a pistáciemi

1. srpna 2018 v 13:32 | Yutaka Komeko |  Ostatní neasijské pokrmy
Ani Vy nemáte v tomhle vedru chuť na nic těžkého a raději byste si dali nějaký salát?
Pak zkuste tento. Je dobrý studený i mírně ohřátý, dle libosti strávníka. Výborně se hodí i jako "krabičkový oběd". Salát je hotový raz dva, pokud tedy nezapočítáte vaření cizrny... ta se ale vaří vlastně sama, tedy téměř :).
Inspirovala a téměř jsem se řídila tímto receptem. V původní verzi mi však připadal spíš jen jako příloha, přidala jsem tedy i zdroj bílkovin - cizrnu. Rovněž jsem upravila poměry množství surovin a některé ingredience nahradila jinými či vynechala. Pod receptem jsem také spočetla nutriční hodnoty pro zvědavce a pro ty, kteří si hlídají jídelníček.

Ingredience (2 porce):

  • 100 g cizrny (+ řasa k vaření, ale není to nutné)
  • 80 g celozrnného kuskusu
  • 30 g pistácií (nasekaných)
  • hrst fazolových lusků (nasekaných na menší kousky)
  • 1/2 středně velké cukety (nakrájené na tenká půlkolečka až čtvrtkolečka)
  • 1 větší (nebo 2 menší) jarní cibulka (nakrájená na tenká kolečka)
  • 1 stroužek česneku (nasekaný na drobno)
  • olej (na restování, např. slunečnicový, cca 1 PL)
  • olej olivový extra panenský (na "zjemnění", cca 1 PL)
  • citrónová šťáva (dle chuti, ale cca 2 PL)
  • italské bylinky (použila jsem sušenou směs s tímto názvem, čerstvé totiž bohužel v bytě nemám)
  • sůl, pepř

Postup:

1) Cizrnu si den předem namočíme. Namočenou cizrnu vaříme v neosolené vodě (můžete přidat i kousek mořské řasy) do měkka, tj. cca hodinu. Solíme až po změknutí a již jen krátce povaříme a slijeme.
2) Na slunečnicovém oleji (cca 1 PL - uvádím kvůli nutričním hodnotám níže) na mírném plameni zlehka osmahneme cuketu a fazolové lusky.
3) Po pár minutách přidáme česnek, po další chvilce i cibulku a zlehka restujeme asi 10 minut.
4) Osolíme, opepříme, přidáme italské bylinky, pistácie a uvařenou cizrnu.
5) Kuskus připravíme dle návodu na obalu (nezapomeneme osolit!).
6) Připravený kuskus přidáme do zeleninovo-cizrnové směsi. Dochutíme citrónovou šťávou, popř. můžeme dosolit a dopepřit. Zjemníme trochou extra panenského olivového oleje (ale na smažení se většina druhů pro obsažené nenasycené mastné kyseliny příliš nehodí!).

Výživové hodnoty na 1 porci (= 1/2):

pozn.:
  • pro hmotnost zeleniny cca: 50 g - fazolové lusky, 150 g - cuketa, 30 g - jarní cibulka, 5 g - česnek
  • od každého druhu oleje použita cca 1 PL, tj. celkem 2 PL
energetická hodnota: 2200 kJ
bílkoviny: 19,5 g
sacharidy: 64,5 g (z toho cukry 5 g)
tuky: 18,5 g (z toho NMK 2,4 g)
vláknina: 12 g



Příjemné vaření a přežijte to vedro ve zdraví ;).